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保持能量平衡 管控體重才科學

發表時間:2019-11-08 08:08來源:健康報網

   目前,全世界成年人口中至少有1/3的人超重,有1/10的人肥胖,造成這一現狀的原因就在于個體的行為和生活方式。研究顯示,減重3%~5%,身體狀況將會得到有效改善。所以,健康應從有效管控體重開始。

   從能量平衡理論看,能量的攝入與消耗是影響體重變化的根本原因。機體通過中樞神經系統及神經內分泌系統的調節,來精確調控能量的攝入與消耗。當機體的能量攝入大于機體能量消耗時,多余的能量將以脂肪的形式貯存,從而導致肥胖。科學管控體重關鍵在于使攝入的熱量與消耗的熱量兩者保持能量平衡。為此,可通過以下4個環節進行:

   第一步,科學評估自身的體重狀況,分析體重增加的原因。WHO對超重和肥胖定義如下:BMI指數等于或大于25時為超重;BMI等于或大于30時為肥胖。對于自身體重增加的原因,需要從遺傳、生活作息、飲食、營養等因素綜合進行評價,其中不健康的生活作息是主要因素。

   第二步,科學調控每日熱量的攝入。在堅持膳食平衡的原則下,利用食物熱量表精確計算每日熱量攝入情況,減重期間每天只要減少500kcal的能量攝入,每周就可減輕0.5kg。非減重狀態下,推薦的膳食構成為蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為15%、<30%和50%~55%。減重狀態下,蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為20%~25%、<30%和45%~50%,此時效果最佳。研究顯示,低碳水化合物飲食可有效降低體重,調節血糖、血脂水平,改善糖脂代謝。

   第三步,科學調控每日熱量的消耗。人體每日能量消耗主要由基礎代謝、食物熱效應和體力活動構成。首先,保持或提高基礎代謝率。基礎代謝率約占每日能量消耗的60%~70%。因此,保持或提高基礎代謝率在每日熱量消耗構成比中占比最大,也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基礎代謝率的重要方法。適宜的有氧運動可提高基礎代謝率。其次,發揮食物熱效應。食物熱效應指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗,占一天能量消耗的10%~20%。蛋白質的食物熱效應最高,為本身產能的30%~40%,脂肪為4%~5%,碳水化合物為5%~6%。因此,需要適當提高蛋白質的供能比(20%~25%)。最后,堅持科學運動。身體活動量約占每日能量消耗的20%~30%。適當增加運動量可以提高機體的基礎代謝率,長期堅持有氧運動可降低體重,改善糖脂代謝。運動的形式包括慢跑、游泳、散步、力量訓練等,運動強度以不產生疲勞感為宜。

   第四步,制定個性化減重計劃。針對個體的生活作息特點和飲食習慣,制定每日詳細的減重計劃,以每兩周為一個單位,對減重計劃進行動態調整。

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